Упражнение №8. Вытягиваем руки и ноги

Исходная поза: лежим на спине, ноги лежат прямо, руки вытягиваем за головой. Начинаем напрягать тело, представляя, что нас тянут в разные стороны за руки и за ноги, на протяжении 30 секунд. Потом обхватываем руками ноги, согнутые в коленях и прижимаем к груди. При этом голова и спина не отрывают от пола. Фиксируем такое положение тела на 20 секунд. Повторяем движение 5-6 раз.

Упражнение №7. Сжимаем ладони перед собой

Движение на работу и укрепление рук и груди. Исходная поза: стоим прямо, сводим ладони перед собой пальцами вверх. С усилием сжимаем ладони в течение 6 секунд, на 4 секунды расслабляем мышцы и делаем повтор. Выполнять движение следует 10-15 раз. Если необходимо увеличить нагрузку, держите между ладонями эспандер или маленький упругий мячик.

Упражнение №6. Кошка

Выполняя это движение, заставляем работать мышцы груди, разрабатываться позвоночник. Исходная поза: стоим на коленях, делаем упор на руки на ладони, пальцы «смотрят» вперед. Медленно опускаем таз и бедра на пол, при этом прогибаем позвоночник. Ноги выпрямляем. Отводим плечи вниз и назад, одновременно тянемся макушкой вверх. Задержитесь в этом положении около минуты и возвращайтесь назад.

Упражнение №5. Боковая планка

 
В этом движении задействованы мышцы верхней части тела: плечи, верхняя часть груди, спина (кроме поясницы). Исходная поза: стоим на коленях, делаем упор на левую руку, в правой держим гантель. Левая нога согнута в колене, правую выпрямляем и отводим назад. Мышцы живота напряжены, немного поднимаем бедра, чтобы образовалась прямая линия от головы до вытянутых ступней.

Упражнение №4. Разводим руки с эспандером

 
Исходная поза: стоим прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки с эспандером держим перед собой. Приподнимаемся на носках и одновременно разводим руки в стороны, при этом эспандер растягивается. Движение повторяем 8-12 раз.

Упражнение №3. Отжимаемся

 
Всем известное упражнение отлично укрепляет мышцы всего тела: грудь, плечевой пояс, спину, живот, бедра, ягодицы. Исходная поза: стоя на коленях, расставляем руки немного шире плеч и поднимаем ноги, т.е. разгибаем колени. Руки не должны быть слишком широко расставлены. Начинаем сгибать локти, при этом они направлены в стороны, а не вдоль туловища.

Упражнение №2. Поочередно разводим руки с гантелями

 
Движение рассчитано на те же группы мышц, что и первое. Исходная поза: лежим на спине, одна рука с гантелью расположена вдоль бедра, вторая – вверху над грудной клеткой. Меняем положение рук, при этом локти не должны сгибаться. Упражнение выполняется 15-20 раз.

Упражнение №1. Разводим руки с гантелями в стороны

 
Это движение воздействует на мышцы рук, груди и плечевого пояса. Исходная поза: берем гантели, ложимся на спину, сводим слегка согнутые руки впереди над грудной клеткой. На вдохе медленно разводим руки в стороны до того момента, пока локти не коснутся пола. На выдохе поднимаем руки вверх. Упражнение надо повторить 10-20 раз.