Упражнения

 
Тренировка нижней части брюшного пресса происходит при выполнении подъемов ног в висе.
Методика выполнения. Для этого упражнения необходимо наличие перекладины или турника. Сначала надо повиснуть на турнике, после чего согнуть ноги в коленях, так нагрузка на поясницу снизится. Далее поднимаем ноги до образования прямого угла с туловищем. Удерживая себя в таком положении, начинайте тянуть таз к плечам. Возврат в исходную позу надо делать медленно.

 
Во время скручиваний активно работают все имеющиеся мышцы пресса. При этом нагрузка на поясницу сводится к нулю.

 
При выполнении подъема ног работают и прокачиваются мышцы живота, а точнее – нижняя треть прямой мышцы.
Методика выполнения. Исходное положение выглядит так: лежа на спине, держимся руками за предмет, который хорошо фиксирован и находится позади головы. Дальше надо поднимать согнутые в коленях ноги до того момента, пока ступни не расположатся непосредственно над тазом. Удерживайте туловище в таком положении, затем медленно поднимите таз и возвращайтесь в первоначальную позу.

 
Упражнение подъема туловища заставляет работать верхнюю треть прямых мышц брюшного пресса.

Исходная поза: лежим на спине, ноги лежат прямо, руки вытягиваем за головой. Начинаем напрягать тело, представляя, что нас тянут в разные стороны за руки и за ноги, на протяжении 30 секунд. Потом обхватываем руками ноги, согнутые в коленях и прижимаем к груди. При этом голова и спина не отрывают от пола. Фиксируем такое положение тела на 20 секунд. Повторяем движение 5-6 раз.

Движение на работу и укрепление рук и груди. Исходная поза: стоим прямо, сводим ладони перед собой пальцами вверх. С усилием сжимаем ладони в течение 6 секунд, на 4 секунды расслабляем мышцы и делаем повтор. Выполнять движение следует 10-15 раз. Если необходимо увеличить нагрузку, держите между ладонями эспандер или маленький упругий мячик. После этого расслабьте руки с помощью круговых махов.

Выполняя это движение, заставляем работать мышцы груди, разрабатываться позвоночник. Исходная поза: стоим на коленях, делаем упор на руки на ладони, пальцы «смотрят» вперед. Медленно опускаем таз и бедра на пол, при этом прогибаем позвоночник. Ноги выпрямляем. Отводим плечи вниз и назад, одновременно тянемся макушкой вверх. Задержитесь в этом положении около минуты и возвращайтесь назад. Всего проделайте упражнение 3 раза с перерывом 15-20 секунд между каждым.

 
В этом движении задействованы мышцы верхней части тела: плечи, верхняя часть груди, спина (кроме поясницы). Исходная поза: стоим на коленях, делаем упор на левую руку, в правой держим гантель. Левая нога согнута в колене, правую выпрямляем и отводим назад. Мышцы живота напряжены, немного поднимаем бедра, чтобы образовалась прямая линия от головы до вытянутых ступней.
Очень медленно поднимаем руку в сторону и вверх. Затем медленно возвращаем ее в исходное положение. При этом кисть развернута в направлении туловища. Движение выполняется 6-8 раз для каждой стороны.

 
Исходная поза: стоим прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки с эспандером держим перед собой. Приподнимаемся на носках и одновременно разводим руки в стороны, при этом эспандер растягивается. Движение повторяем 8-12 раз.

 
Всем известное упражнение отлично укрепляет мышцы всего тела: грудь, плечевой пояс, спину, живот, бедра, ягодицы. Исходная поза: стоя на коленях, расставляем руки немного шире плеч и поднимаем ноги, т.е. разгибаем колени. Руки не должны быть слишком широко расставлены. Начинаем сгибать локти, при этом они направлены в стороны, а не вдоль туловища.
Когда отжимаетесь, старайтесь опуститься максимально низко. Спина не должна прогибаться. Голова, плечи, спина, таз и ноги должны образовывать прямую линию. Выполняйте это движение 10-20 раз.

Страницы